【初心者必見】筋トレする人が知っておくべき5大栄養素とはなに？

皆さんは、「5大栄養素」と聞いて、その5つ全てを答えることができますか？また、その栄養素がどのような役割を果たすかご存じでしょうか？

実は、どの栄養素も人間の体には欠かせない重要なものです。

５大栄養素は、筋トレをしていない人にとっても、健康的な体を維持するために欠かせない栄養素はたくさんあり、非常に重要な役割を果たします。

今回は、筋トレに役立つ５大栄養素についてわかりやすく解説します！筋トレをしている人も興味がない人でも、健康に生きていくために必要な知識になるのでぜひご覧ください！

筋トレに役立つ５大栄養素とは？

５大栄養素は以下の５つになります。

筋トレに役立つ５大栄養素 その１

１つ目は、トレーニー（筋トレをしている人）が一番気になる栄養素であるたんぱく質です。

トレーニーにとって、筋肉を成長させるためには毎日しっかりとたんぱく質を摂取することがとても重要です！

たんぱく質は摂取量をしっかり確保！

なぜたんぱく質を摂取しなければいけない？

人の体は、約60％は水分でできているといわれていますが、15～20％はたんぱく質でできているといわれています。

私たちの皮膚やツメ、髪の毛などあらゆる部分はたんぱく質によって作られています。

また、たんぱく質は糖質や脂質に比べると体内に貯蔵することが難しいものになります。そのため、1日にバランスよく適量摂取すること。そしてそれを継続することがとても大切です。

個人差もあるので一概には言えませんが、筋トレをしていない人でも１日のうちにたんぱく質を自分の体重×１.2～1.5ｇは摂取するようにしましょう。

【体重60kgの場合】 60kg×1.5g＝90g

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筋トレに役立つ５大栄養素 その２

２つ目は、カロリーが気になる脂質です。

脂質は、三大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素になっています。そのため、脂質を摂取し過ぎると脂肪に変わり肥満の原因にもなります。

ダイエットをしている人は、ギブくんのように脂質を含む食材を食べないでおこうと考えます。

なぜ脂質を摂取しなければいけない？

私たちの体は、脂質を体内に蓄えてエネルギーとして利用し活動しています。そして、体内のホルモン生成に大きく関わっています。

また、脂質を全く取らないと体がエネルギー源を失ってしまい代謝が落ちてしまいます。そのため、脂肪を燃焼することもできず食べ物を制限しているにもかかわらず、体重が落ちなくなります。

カロリーが高くてもしっかり摂取！

筋トレに役立つ５大栄養素 その３

３つ目は、みんな大好き炭水化物です。

炭水化物は、主に糖質と食物繊維の2つに大別されます。

なぜ糖質を摂取しなければいけない？

エネルギー源である糖質が不足すると、脳や体の働きが悪くなります。

また、糖質が足りない状態になると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これを糖新生といいます。

筋トレ初心者は、「無駄な脂肪を付けたくない」などの理由からあまり炭水化物を摂らないようにしますが、これは初心者がやってしまいがちな失敗になります。詳しくはこちらをご覧ください☟

炭水化物（糖質）も重要な栄養素なので、バランスよく摂っていきましょう！

筋トレに役立つ５大栄養素 その４

４つ目は、種類がとても多いビタミンです。

その数は13種類も存在するといわれています。

どのような役割を果たすかというと種類によって異なりますが、主には他の栄養素が上手く機能するための補助、潤滑油のような役割があります。

調理時の加熱などによって食材のビタミンを失わないようにするためには、スープやアルミホイルの包み焼きがオススメです！鶏肉も一緒に入れることで、たんぱく質も摂取することができます！

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても尿として体外に排出されますが、水洗いや加熱などによって失われてしまうことがあります。

そのため、普段からこまめに摂取するよう心がけましょう！

水溶性ビタミンはこまめに摂取！

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されやすい性質があります。普段の食生活の摂取量では過剰になることはあまりありませんが、サプリなどで過剰に摂取しないよう注意しましょう。

筋トレに役立つ５大栄養素 その５

５つ目は、名前はよく聞くことのあるミネラルになります。

ミネラルとは、カルシウムや鉄、亜鉛などの無機質と呼ばれるものになり、必須ミネラルは16種類あるといわれています。

どれも人間が生きていくためには欠かせない栄養素です。

ミネラルは、体内で生成することができず、食品から摂取しなければいけないため、バランスを考えた食事を心掛けましょう！

また、亜鉛は筋肉の合成を助ける成分になります。私もサプリでばっちり補給しています！

そして、最近ではプロテインの中に他の栄養素が多く含まれているものもあります。１つの栄養素だけを重視せずバランス良く摂取しましょう！

まとめ

今回は、誰もが健康な体で長く生きていくために必要不可欠な５大栄養素について解説しました！

上記１～３は３大栄養素といわれておりトレーニーは日頃の食生活においてPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスをとても重要視しています。詳しくはこちらをご覧ください☟

しかし、健康的な体を維持するためにはビタミンやミネラルも大切な栄養素です。

バランスの良い食事を心掛けて、健康的で個々の理想の体を目指していきましょう！

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