糖質制限ダイエットとは？減量に必要な注意点とメリット・デメリット

ダイエットに興味がある人なら「糖質制限ダイエット」というワードを一度は耳にしたことがあるでしょう。

「糖質制限ダイエット」とは、3大栄養素の1つである炭水化物の一部である「糖質」の摂取量を制限することです。

では、なぜ「糖質」を制限することでダイエットできるのか？

この記事を解説するのは、筋トレによって考え方を変え行動を変え人生を変えた私です☟

「糖質制限ダイエット」のメリットやデメリット、そして実践する上での注意点などを解説していきます！

健康な体作りに関する情報も解説するので、ダイエットに興味がある方もそうでない方もぜひご覧ください！

糖質制限ダイエットとは？減量の仕組み

「糖質制限ダイエット」とは、炭水化物の一部である糖質を制限するダイエット方法です。

炭水化物は、体内に吸収されエネルギーとなる「糖質」と体内では消化できない「食物繊維」に分かれます。

糖質は、主に筋肉や肝臓に蓄積されエネルギーとして使用されますが、体内に蓄積された糖質が空になると脂質や体脂肪がエネルギーとして使用されます。

この仕組みを利用して、糖質が無いなら溜まった脂肪をエネルギーとして使用することで痩せてしまおう！というのが糖質制限ダイエットです！

糖質を減らした分のカロリーを脂質で補う

日本人の主食はお米やパン、麺類などの炭水化物が多いですが、糖質制限ダイエットではその主食を抜くあるいは減らすことになります。

そして、主食の炭水化物で摂らなくなったカロリーを同じ3大栄養素である脂質のカロリーで補うというものになります。

しかし、脂質は糖質より1ｇあたりのカロリーが多いので摂取量に注意が必要です。

具体的なＰＦＣの摂取バランス

糖質制限ダイエットはＰＦＣバランスでいうと、Ｃ（炭水化物）の摂取量を抑えてＦ（脂質）を摂取してカロリーを補うものになります。

上記の3大栄養素の頭文字を取ったものになります。

糖質制限をせずに1日の総カロリーで減量する場合は、PFCバランスをＰ：Ｆ：Ｃ＝4：2：4ぐらいがおおよその目安となります。

一方で、糖質制限ダイエットでのPFCバランスの割合は、Ｐ：Ｆ：Ｃ＝3：6：1　がおおよその目安とされています。

体質や体形による個人差も当然あるので自分に合った割合を見つけていきましょう！

体質は個人差が必ず存在する

3大栄養素であるＰＦＣバランス、５大栄養素について詳しくはこちらをご覧ください☟

実際に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで減量できる計算例を見ていきましょう！

　

１kgの脂肪を落とすには約7,200 kcal消費することが必要だといわれています。

上記の減量ペースでいくと、10kgの減量を目標にした場合、72,000kcal消費する必要がありますので、およそ２年かかる計算になります・・・

　

基本は食事の内容を見直して摂取カロリーを抑えましょう！

そして、食事内容を見直して摂取カロリーを抑えることと運動をして消費カロリーを増加させていきましょう！

　

トレーニーの定番減量方法「ケトジェニック」

　フィットネス大国アメリカでは糖質制限のことをケトジェニックといいます。

エネルギー源を糖質ではなく脂質（ケトン体）から使用できるように状態のことをケトーシスといいます。ケトーシス状態の体を作り痩せる仕組みが、糖質制限ダイエットになります。

　

このケトジェニックで減量するトレーニーは、私の周りにもたくさんいます。

　

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットの主なメリットは以下の３つになります。

　

手軽に実践できる

１つ目のメリットは、ダイエット初心者の方でも手軽に実践できることです。

　

糖質制限ダイエットは、主食であるお米やパン、麺類などの炭水化物を抜くあるいは減らすというものです。

具体的には、個人差もありますが１日の糖質摂取量は３０～５０ｇ、緩くても１００ｇほどになります。

炭水化物が５０ｇではなく糖質が５０ｇになります。糖質５０ｇは炭水化物（白米）135ｇ相当になります。

　

糖質には麻薬のような中毒性があるため、一定の我慢が必要になるので頑張りましょう！

　

糖質以外のおかずや調味料は食べられる

糖質制限ダイエットは、糖質以外のたんぱく質や脂質を代わりに摂取して痩せる仕組みになります。

　

そのため、糖質を制限しないダイエットに比べると糖質よりカロリーの高い脂質を余分に摂取することができます。

　

また、ドレッシングなどの調味料は意外と油が使われており脂質が多く含まれています。肉の脂身や油の多いドレッシングなどの調味料をあまり気にせずに摂取できるのが、糖質制限ダイエットのメリットの1つになります。

　

モチベーション高く始めやすい

糖質は体内で水分と結びつく習性があります。そのため、糖質制限ダイエットを始めて体内の糖質量が減少すると、体の中から水分が抜けて体重が減少します。

　

そのため、ダイエットを始めて瞬間的に体重が減るため、最初の段階でモチベーションを高めることができます！

　

糖質制限ダイエットのデメリット

上記で糖質制限ダイエットのメリットを紹介しましたが、正しい方法で実践することが重要になります。

糖質制限ダイエットの主なデメリットは以下の３つになりますが、正しい知識と方法で実践すれば防ぐことが可能なものもあります。

　

継続が難しい

日本人の多くがお米やパン、麺類などの炭水化物を主食にしています。さらに、糖質には中毒性があるため、糖質の摂取量を抑えた食生活を長期間継続するのは至難の業です。

　

ダイエットも筋トレも継続することがとても大切です。

急場をしのぐような体作りは体調を崩す危険性もあるため、無理せず維持・継続できる自分に合った減量法を行っていきましょう！

耐糖能が低下する

糖質の摂取量を長期間制限することで、体内の糖質含有量が減少し耐糖能が低下します。

耐糖能とは、血液中の糖濃度を正常に戻す力のことです。この機能が低下すると糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がってしまいます。

　

いくら理想の体を実現したとしても健康的でなければ意味がありません。

まずは健康的に実践できる方法を模索していきましょう！痩せるのはその後で大丈夫！

筋肉量が減少する

人間の体は、筋肉や肝臓に貯めたエネルギーを消費して活動しています。そのエネルギーの元となるのは炭水化物から得た糖質になります。

活動するうちに、体内から糖質がなくなった場合、体は筋肉を分解して糖質を作り出そうとします。これを糖新生といいます。

糖質制限ダイエットをすると体内に糖質がない状態になるため、ケトン体（脂質で補った分のエネルギー）が働いてくれるものの少なからず筋肉量が減少してしまいます。

　

筋トレをする人にとっては、最大のデメリットになるかもしれません。

筋肉量が減少する可能性アリ

　

しかし、糖質の摂取量を減らす代わりにたんぱく質と脂質の摂取量を増やすため、筋肉の減少量を抑えることも可能です。

たんぱく質と脂質からカロリーをしっかりと摂取するよう心がけましょう！

　

糖質制限ダイエットの注意点

最後に、糖質制限ダイエットをする上での注意点です。

健康面に係ることなので、注意点を正しく守って実践しましょう！

　

水分や食物繊維が不足しがちになる

主食として摂取している炭水化物には、糖質だけはなく他にも栄養素が含まれています。

そのため、炭水化物の摂取を制限することで糖質以外の「食物繊維」や「水分」などの栄養素が不足しがちになります。

　

これらが不足すると便秘などの体調不良が起こりるため、糖質以外の栄養素が不足しないよう注意しましょう。

主食以外の食材から糖質を摂取してしまう

主食以外にも糖質を多く含んだ食材はたくさんあります。

　

気づかない間に糖質を摂ってしまい体重が減らないということもあるため、メニューの中に糖質が多く含まれている食材があるかないかを確認して食事をするようにしましょう。

　

たんぱく質と脂質はしっかりと摂取する

　

糖質を制限した分のカロリーを脂質で補うと同時に、筋肉の減少を防ぐためにたんぱく質もしっかりと摂取しましょう！

　

筋肉が減少すると、代謝が落ちてしまい体重の減りも鈍化してしまいます。

それを防ぐために、糖質制限ダイエット中は、たんぱく質と脂質をしっかりと摂取しましょう！

チートデイを設けにくい

【チートデイとは？】
チート＝いかさま、ずる
ずるをしてもいい日＝好きなものを食べてもいい日

ダイエットをしている人などが、週に1日、月に1日設定して心や体の復活を図る日のことをチートデイといいます。

　

一般に、カロリー制限によるダイエット方法では、体重がある程度落ち始めてくると体が飢餓状態に陥ったと認識して代謝を落とします（＝体重が減らなくなる）。

このときに、チートデイを設けて糖質を制限せず多量に摂取すると代謝が元に戻り、体重の減少が再び始まることがあります。

　

しかし、糖質制限ダイエットでチートデイを設けて糖質を多量に摂取してしまうと、せっかく体が脂肪をエネルギーとする回路になっているにも係わらず糖質をエネルギーにする回路に戻してしまう行為になってしまいます。

こうなると、今まで脂肪から使用していた体質が元に戻り糖質をエネルギーにする体質に戻ってしまい、スタート地点からのやり直しになります。

　

そこまでの体重減少に満足することができればいいですが、そこからまたダイエットを継続したいということであればチートデイ（糖質の多量摂取）を設けるのはやめましょう。

低血糖症になる可能性あり

糖質制限ダイエットをすることで体内の糖質量が低下するため、低血糖症になる可能性があります。

低血糖症になると、めまいや頭痛といった症状があらわれる場合があります。

理想の体作りは健康的な体があってこそ！

自分の体に合ったダイエット・減量方法を探していきましょう！

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットについて解説しました。

糖質制限ダイエットとは、体内の糖質を枯渇させて脂肪をエネルギーとして使う体質に変化させて痩せるという減量方法です。

これだけ聞くと、いいことばかりに思えるかもしれませんが人生は糖質のように甘くありません・・・

私個人としては、「糖質制限しないダイエット＝カロリー制限」を推奨しています。

じゃあ、どうやって痩せればいいのか？

それは、

筋トレをして基礎代謝を上げて痩せやすい体作りをする！

自分の体質や筋肉量などを考慮して、健康を保ちつつ理想の体作りを行っていきましょう！